El pectoral (parte II)
- Admi Body Fitness
- 10 jun 2016
- 3 Min. de lectura
El pectoral (parte II)
Bienvenidos un día mas a Body Fitness, hoy vamos con la segunda parte del articulo sobre el pectoral. Si no has leído la primera parte, te invitamos a que la revises para que puedas seguir el tema que vamos a tratar hoy. (Pincha aquí para ver la parte I)
En la primera parte hablamos sobre los músculos que componen el pectoral y que a fines prácticos se van a realizar 2 tipos de ejercicios con diferentes ángulos para una mayor activación de las zonas que componen el pectoral.
Fibras superiores
En este tipo de ejercicios, vamos a activar mas las fibras superiores del pectoral.
Press banca inclinado
Acostado boca arriba sobre un banco en ángulo a 45 grados.
Sujeta la barra con agarre prono, separando los brazos más que la anchura de los hombros.
Baja la barra lentamente hasta el pectoral superior, sin rebotarla nunca contra el pecho. Súbela con fuerza hasta el punto de partida.
Cruce de polea baja
Las poleas en posición baja, coge cada anilla con cada mano, piernas ligeramente flexionadas y tronco inclinado hacia delante. Esta es la posición inicial.
Desde la posición inicial, subimos las poleas hasta la altura de los hombros. Es importante tener una ligera flexión de codo y que las muñecas vayan girando para que terminen con las palmas hacia arriba.
Fibras medias
En este tipo de ejercicios, vamos a activar mas las fibras medias del pectoral.
Press banco plano
Acostado en una banco plana, sostén la barra con agarre prono y los brazos extendidos mas anchos que los hombros.
Inicia el descenso flexionando los codos, cuando la barra haya tocado su pecho, pero sin dejarla apoyado en el mismo, inicie el ascenso de la barra hasta su posición inicial.
Contractor pectoral
Sentado en la maquina de contractor, hay que fijar el banco de manera que los codos y los hombros permanezcan en el mismo plano horizontal para obtener el máximo beneficio.
Lleva los manerales al frente, apreta los pectorales fuerte antes de regresar a la posición inicial.
Saca pecho y controla el movimiento.
Fibras inferiores
En este tipo de ejercicios, vamos a activar mas las fibras inferiores del pectoral.
Press banco declinado
Acostado en un banco con ángulo declinado, sostén una barra con los brazos extendidos mas ancho que los hombros. Esta es la posición inicial.
Inicia el descenso flexionando los codos, cuando la barra haya tocado el pecho, inicia el ascenso de la carga hasta su posición inicial.
Cruce de polea alta
Las poleas deben estar en una posición a la altura de la cabeza, coge cada manilla con cada mano, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante sacando pecho y codos ligeramente doblados. Esta es la posición inicial.
Tira las manillas hasta que lleguen a cruzarse las manos, en todo momento sacando pecho. Llegando a cruzar las manos, también trabajamos la zona interior del pecho en la parte inferior.
Espero que os haya gustado el articulo, con esto esperamos ampliar el conocimiento sobre este grupo muscular para que evitemos lesiones y podamos tener una espalda bien trabajada.
Recuerda siempre diseñar una rutina especifica para poder trabajar de manera eficiente, ademas de ir progresivamente en tu entrenamiento.
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"Solo los caminos duros llevan a la grandeza."
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