Planificación del entrenamiento (Parte II)
- Admi Body Fitness
- 30 jun 2016
- 3 Min. de lectura
Planificación del entrenamiento (Parte II)
Bienvenidos un dia mas a Body Fitness, hoy continuamos con la serie de articulos sobre la planificacion del entrenamiento.
En el anterior capitulo hablamos sobre la periodización y los beneficios que tiene y aspectos a tener en cuenta para llevar acabo una periodización. (Si no viste el articulo, pincha aquí)
Tipos de periodización
Periodización Lineal
Es uno de los modelos más comunes y más conocidos, comienza con un volumen alto de trabajo y baja intensidad y cambia progresivamente en el tiempo hacia un volumen de trabajo más bajo, con un nivel de intensidad más alto.
Esta periodización por tanto consiste en trabajar hipertrofia, fuerza y resistencia, con esto no se consigue un estancamiento en los entrenamientos y se trabaja la hipertrofia sarcomérica que sirve para aumentar básicamente el nivel de fuerza y volumen del músculo.
Periodización Ondulante
El modelo no-lineal u ondulante consiste en variar el entrenamiento durante una o dos semanas con cargas entre ligeras, moderadas, intensas y muy intensas utilizando ejercicios específicos.
Un programa de entrenamiento ondulante realiza un cambio entre intensidades y volumen cada 3 semanas centrándose en una determinada capacidad (fuerza, hipertrofia, resistencia…) y entrando constantemente en una fase de mantenimiento.
También se puede realizar una periodización ondulante cambiando la intensidad y el volumen de los ejercicios en el mismo día.
Fases o ciclos de un entrenamiento
Macrociclo
Esta fase o ciclo se compone de un plan de organización general del entrenamiento, pudiendo ser anual, bianual... dependiendo de las características que tengamos o el fin de nuestro entrenamiento.
Mesociclo
Esta fase se compone de varios conjuntos o bloques de microciclos. Cada mesociclo puede contener de 1 a 12 microciclos.
Ejemplo de mesociclo
Microciclo 1- Semana inicial, vamos a comenzar a realizar el plan de entrenamiento acorde a tu objetivo de manera progresiva.
Microciclo 2- Semana de construcción, vamos a ir aumentando la intensidad al entrenamiento cambiando alguna pequeña variable de intensidad y volumen.
Microciclo 3- Semana de construcción, igual que el microciclo 2.
Microciclo 4- Semana de construcción, igual que el microciclo 2 y 3.
Microciclo 5- Semana de recuperación. Realizaremos el entrenamiento acorde a tu objetivo pero realizaremos unos pequeños ajustes bajando volumen o intensidad para que el cuerpo vaya recuperándose para el inicio del próximo mesociclo.
Microciclo
Son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar entre 1 y 4 semanas, estas se diferencian por que cuentan con un objetivo distinto de la otra, pasando por entrenamientos muy fuertes y pesados hasta entrenamientos de recuperación.
Ejemplo de microciclo
Lunes- Entrenamiento fuerza, comenzamos la semana con una rutina de entrenamiento normal acorde a tu objetivo.
Martes- Entrenamiento de fuerza, igual que el lunes aumentando ya un poco la intensidad nuevamente acorde a tu objetivo.
Miércoles- Entrenamiento de fuerza, igual que el martes aumentando un poco mas la intensidad acorde a tu objetivo.
Jueves- Descanso activo, día en el que vamos a recuperar energía para lo que sigue en la semana con una sesión de deporte de baja intensidad, como, nadar, caminar, bicicleta.... (Ya hemos hablado de opciones que tienes para un día de descanso activo, si no lo viste pincha aquí).
Viernes- Entrenamiento de fuerza, igual que el lunes rutina normal de entrenamiento acorde a tu objetivo.
Sábado- Entrenamiento de fuerza, igual que el viernes aumentando un poco la intensidad del entrenamiento acorde a tu objetivo.
Domingo- Día de descanso completo fuera de toda actividad física. Descansa el cuerpo y la mente, diviértete, aprovecha a salir en familia, a comer, ir al cine...
Recuerda que cualquier plan de entrenamiento debe ser controlado, individualizado y previamente organizado por un profesional o por nosotros mismos si tenemos ya cierto conocimiento sobre la materia y sobre nosotros mismos.
Un entrenamiento periodizado y organizado te llevara a tener cambios impresionantes.
Espero te haya gustado, si tienes cualquier duda o sugerencia no dudes en ponerlo en los comentarios, asi como compartir este artículo en las redes sociales.
"Controla tu mente para conquistar tu cuerpo".
Body Fitness
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