La espalda (parte III)
- Admi Body Fitness
- 7 jun 2016
- 3 Min. de lectura
La espalda (parte III)
Bienvenidos un día mas a Body Fitness. Seguimos con la serie de artículos sobre la espalda, hoy el tercero y ultimo de la serie.
En el primer capitulo hablamos sobre los diferentes músculos que componen de la espalda y la clasificamos en cuatro grupos que a fines prácticos vamos a trabajar. (Si no viste la parte I, pincha aquí)
En la segunda parte hablamos sobre dos de los cuatro grupos a trabajar, como era el dorsal alto y el dorsal inferior, hicimos recomendaciones para trabajar cada grupo y un par ejercicios para cada grupo. (Si no viste la parte II, pincha aquí)
Hoy en la tercera parte vamos a hablar de los otros dos grupos restantes para que terminemos la serie sobre la espalda y podamos trabajar de forma eficiente y seguro este gran grupo muscular; para poder tener una espalda grande y fuerte.
Espalda Media
Para trabajar esta zona lo mejor son realizar ejercicios con agarres cerrado y hacia la zona media.
Remo sentado
Fijar un maneral de doble agarre sujetándolo con los brazos estirados a una polea baja sentados. Colocar los pies contra la plataforma con las rodillas semi flexionadas. Esta es la posición inicial.
Tratando de mantener la espalda con un arco ligero en todo el movimiento, tirar de los hombros y los codos hacia atrás, manteniendo la contracción máxima durante uno o dos segundos con el fin de optimizar la estimulación en todo momento.
No mover en exceso y bruscamente la espalda para realizar el ejercicio será clave para evitar una lesión.
Remo con mancuerna
Coloca una mancuerna junto a un banco plano, coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la mano derecha sobre el banco. Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo. Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente. Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.
Espalda baja
Para trabajar esta zona hay que realizar movimientos de flexión pero desde la cintura no desde las caderas. Ideal para prevenir posibles dolores lumbares.
Hiperextensiones lumbares
Colocar el cuerpo en el banco de hiperextensiones boca abajo de manera que queden fijas las caderas, con esto impedirá que se muevan y se concentre el trabajo en la zona de la espalda baja.
Realizar movimiento suave y firme hacia abajo hasta formar un ángulo de 90º con las manos cruzadas en el pecho, una vez llegado a este punto mantener la posición 1 ó 2 segundos y volver a la posición inicial.
Realiza movimientos controlados inhalando al bajar desde la posición inicial y exhalando al volver a la posición inicial.
Espero que os haya gustado el articulo, con esto esperamos ampliar el conocimiento sobre este grupo muscular para que evitemos lesiones y podamos tener una espalda bien trabajada.
Recuerda siempre diseñar una rutina especifica para poder trabajar de manera eficiente, ademas de ir progresivamente en tu entrenamiento.
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"Rendirse es renunciar a lo que quieres. Si lo haces, es porque no lo quieres con todo tu corazón."
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