La Creatina (parte II)
- Admi Body Fitness
- 30 may 2016
- 3 Min. de lectura
La Creatina (parte II)
Hoy tenemos en Body Fitness la segunda parte del articulo sobre la creatina. Si no has leído la primera parte, aquí te pongo el enlace. (Pincha aquí)
En la primera parte hablamos de ¿Que es la creatina?, los efectos que tiene en las personas y de a quien le beneficia el consumo de creatina.
Ahora vamos a adentrarnos en los tipos de creatina que hay, la dosis y como tomarla y sus posibles efectos secundarios.
Tipos de creatina
- Monohidrato de creatina: Esta es la forma mas común de encontrar la creatina en el mercado, ya que en esta forma ofrece un porcentaje mayor de creatina pura por molécula (al rededor de un 88%). Esta forma se consigue uniendo una molécula de creatina a una molécula de agua.
- Citrato de creatina: En esta forma una molecula de creatina es unida a una molécula de citrato. De este tipo de creatina se cree que se obtiene mas energía y que causa menos problemas a aquellos que son susceptibles a sufrir problemas estomacales. Si bien esto no esta del todo comprobado, ademas este tipo de creatina es muy cara.
- Fosfato de creatina: Se tiene que unir con un grupo fosfatos para crear fosfato de creatina. Esto parece sugerir que si tomas directamente el fosfato como suplemento supondrá mejores resultados que la forma monohidratada. La realidad es que el fosfato de creatina tiene solo 62.2% de creatina por molécula mientras que en forma monohidratada llega hasta el 88%.
La gran mayoría de estudios se han realizado en la forma monohidratada, por lo que sus efectos son mas contrastados que en las otras formas. Desde Body Fitness recomendamos la creatina monohidratada ya que como acabamos de decir sus efectos han sido contrastados en estudios científicos y ya que es la forma mas concentrada y barata que hay.
Aconsejamos tomar creatina monohidratada micronizada que es una forma que se encuentra en moléculas mucho más pequeñas, sus moléculas han sido cortadas o divididas. Este proceso la hace más fácil de absorber y reduce el riesgo de incomodidad estomacal.
¿Como tomar la creatina?
Este es un punto que genera gran controversia y discusión al respecto, no vamos a entrar a cual es mejor o peor... Simplemente desde Body Fitness vamos a recomendar una forma en base a nuestra experiencia y resultados.
Vamos a dividir la toma de creatina en dos fases.
La primera va ser una fase de carga en la cual vamos a llenar los depósitos, van a ser pequeñas cargas de creatina repartidas en varias dosis con el fin de evitar que esta creatina la expulsemos por la orina y en cambio se quede en los músculos. Tomaremos alrededor de 1-2 gr por toma con un máximo de 6 tomas diarias. Esto se realizara durante los primero 5 a 6 días de la toma de creatina.
Una vez pasada la fase de carga, vamos a pasar a la fase de mantenimiento, en la cual vamos a tomar 2,5 gr antes de entrenar y 2,5 gr despues de entrenar.
Lo ideal cuando acabemos estas fases y terminemos nuestra creatina, es dar al organismo un mes de descanso.
Una ultima recomendación es tomar la creatina con carbohidratos de rápida absorción y proteína para llevar rápidamente esta dosis de creatina a los músculos.
Mas adelante hablaremos sobre fuentes de creatina naturales, para que aumentes esos niveles de fosfocreatina de forma natural.
¿Efectos secundarios por toma de creatina?
Realmente no hay nada explícito que demuestre que la toma de creatina conlleva efectos secundarios, si bien hay casos en los que se han dado calambres musculares, problemas renales... Estos no están asociados a la toma de creatina en si, si no mas bien a un proceso inadecuado de toma de creatina.
Se recomienda para evitar también algún problema es una correcta hidratación.
Espero que te haya gustado este articulo y sobre todo haber podido resolver todas tus dudas sobre este poderoso y popular suplemento deportivo.
Debes haces lo que otros no hacen para conseguir lo que otros no conseguirán.
Apoyemos este articulo compartiéndolo.
Body Fitness
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